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Desentrenamiento a corto plazo: Pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento en personas entrenadas

Desentrenamiento A Corto Plazo: Pérdida De Adaptaciones Fisiológicas Y De Rendimiento En Personas Entrenadas

La actual epidemia del Coronavirus (COVID-19), que se inició en China y se ha extendido a lo largo de todo el mundo, ha supuesto un estado de alarma y de emergencia de salud pública. Debido a la misma, se ha impuesto a la población la necesidad de estar en casa, evitando el contacto entre personas, con el objetivo de reducir la exposición y la transmisión del virus.

Desafortunadamente, estas recomendaciones suponen la reducción de la actividad física, incluyendo la prácticas de actividades al aire libre y el ejercicio, que inevitablemente influye de manera notable en nuestra rutina deportiva, reduciendo la misma a las actividades para el mantenimiento de actividad física en el hogar.

El hecho de encontrarnos de manera prolongada en casa supone, no sólo la disminución de la actividad física, sino también la posibilidad de tomar comportamientos sedentarios, con tiempos prolongados en los que nos encontramos sentados o tumbados.  Esto supone una importante reducción no sólo en nuestra actividad, sino también en el consumo diario de calorías. Es importante realizar un esfuerzo para tratar adoptar medidas que incrementen la actividad física diaria, con el fin de minimizar los efectos de desentrenamiento.

Del mismo modo que con el entrenamiento generamos adaptaciones que conducen a la mejora de nuestra condición física, la detención o reducción marcada del entrenamiento induce a una reversión parcial o completa de dichas adaptaciones, afectando consecuentemente a nuestro rendimiento físico. Hablamos de adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento.

A continuación, me gustaría mencionar alguna de las pérdidas que se producen con periodos de descanso cortos, inferiores a 4 semanas de duración. De manera más detallada y específica se exponen en la Imagen 1.

A nivel cardiorrespiratorio:

  • En atletas altamente entrenados, rápida disminución del VO2máx (consumo máximo de oxígeno), resultado de una reducción inmediata en el volumen total de sangre y plasma, provocado por un menor contenido de proteínas plasmáticas
  • Aumento de la frecuencia cardiaca máxima y submáxima, no suficiente para contrarrestar el menor volumen sistólico, lo que produce un gasto cardíaco máximo menor
  • Las dimensiones cardíacas y la presión arterial pueden o no disminuir durante la inactividad de corta duración, y generalmente se perjudica la eficacia ventilatoria
  • Debido a la pérdida de aptitud cardiorrespiratoria, disminuye el rendimiento de resistencia

A nivel metabólico:

  • Mayor dependencia sobre los carbohidratos como combustible para los músculos que están realizando el ejercicio
  • El consumo de glucosa disminuye, debido a una disminución en la sensibilidad de la insulina y a un menor contenido muscular de la proteína transportadora de GLUT-4
  • Los niveles de lactato sanguíneo en las intensidades submáximas estandarizadas aumentan, el umbral del lactado se alcanza en un porcentaje de VO2máx más bajo, y hay un déficit de bases que induce una mayor acidosis post-ejercicio
  • Además, disminuyen rápidamente los niveles de glucógeno muscular

A nivel muscular:

  • Disminución en la densidad capilar por ausencia de cambios en la diferencia entre oxígeno arterial-venoso y en los niveles de mioglobina, por reducciones significativas en la actividad de las enzimas oxidativas que producen una menor producción de ATP mitocondrial, y por cambios no sistemáticos en las actividades de las enzimas glucolítica
  • La distribución de fibras musculares permanece sin cambios
  • El área transversal de las fibras disminuye en atletas de fuerza y orientados para esprints
  • Aunque el rendimiento de fuerza en general se mantiene fácilmente hasta por 4 semanas de inactividad, la fuerza excéntrica y la potencia específica para el deporte de los atletas pueden sufrir disminuciones significativa

Imagen 1. Pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento

Además, cabe destacar que la disminución del volumen y la intensidad de entrenamiento supone de manera inevitable, el aumento del riesgo de sufrir una lesión a la vuelta. Se estima que la disminución a un 60% del volumen de entrenamiento durante dos semanas, requiere de 10 días de entrenamiento con cargas progresivas para minimizar dicho riesgo. Si el tiempo de descanso fuera mayor, se requerirían de tiempos más prolongados de ‘re-entrenamiento’, antes de volver al estado de condición física y rendimiento previos.

Existen algunas otras consecuencias, como las derivadas de la pérdida de flexibilidad en articulaciones como la cadera, el tronco o los hombros, así como la pérdida de especificidad deportiva, por la imposibilidad de reproducir tareas que se acerquen a las condiciones reales del deporte a través del entrenamiento en el domicilio

Aunque es inevitable que muchos de los procesos citadas anteriormente se produzcan dada la actual situación excepcional, es imprescindible minimizar la magnitud de las pérdidas en la medida de lo posible, mediante diversas estrategias, con el objetivo de minimizar los efectos del desentrenamiento a través del mantenimiento de la condición física mínima, en términos de elasticidad, fuerza muscular y estabilidad lumbopélvica, del trabajo aeróbico y anaeróbico adaptado, sin olvidarnos de la importancia de la nutrición, con el objetivo de no aumentar el porcentaje de masa grasa y minimizar la pérdida de masa muscular.

También, se debe señalar la importancia de tratar de mantener en la medida de lo posible hábitos, rutinas y estrategias temporales, que nos permitan respetar unos correctos niveles de descanso, sin perder los ritmos y ciclos fisiológicos.

Fuentes:

Chen, P., Mao, L., Nassis, G. P., Harmer, P., Ainsworth, B. E., & Li, F. (2020). Wuhan coronavirus (2019-nCoV): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. Journal of Sport and Health Science9(2), 103.

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine30(2), 79-87.

The Australian Institute of Sport, AIS. (2015). Prescription of training load in relation to loading and unloading phases of training.

Imagen de cabecera de Freepik

Juanan Hernández

Fisioterapeuta y CCAFYD, MSc. Formado en distintos métodos y conceptos relacionados con la fisioterapia manual y el ejercicio terapéutico, la evaluación y el razonamiento en fisioterapia.

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